记录变化趋势和可承受行动

情绪强度量尺：用数字选择下一步而非诊断｜野猪老师非官方指南

用零到十分主观强度、身体信号、持续时间和安全感四项做即时检查。

零到十分量尺只表示你此刻主观感受到的强度，不是疾病评分，也不能在不同人之间比较。它的用途是帮助选择当下可承受的行动。例如低强度时可以继续核验，中等强度先休息，高强度或安全感下降时优先联系现实支持。

写下强度数字、身体信号、持续多久，以及“我现在能否保持安全”。身体信号可写心跳快、肩颈紧或难集中，不必解释医学原因。重复记录看趋势，不把某个数字当成结论。若量尺本身让你更焦虑，可以停用并改成“轻、中、重”三个词。

在平静时决定自己的动作清单：较低时做一项日常任务，中等时离开屏幕、喝水、走动或联系可信的人，较高时不发布、不付款、不与冲突对象沟通，并寻找支持。动作应简单、可逆且不依赖陌生网友在线。

即使强度自评不高，只要出现立即伤害自己或他人的想法、暴力威胁或无法保持安全，就不要等待数字上升。联系可到场的可信任者、所在地紧急服务或专业危机支持；中国大陆可拨12356。量尺不能替代现场判断和专业评估。

量尺帮助把强烈体验转成预先准备的行动区间，但任何安全风险都应直接进入现实支持路线。