阅读方法 · 想写下烦心事，却不知道从哪里开始，也不想把记录变成长篇自责。
五行记录
先选一次事件，每行只承担一个任务：事实、感受、推测、需要、下一步。五行是一种写作提示，不是量表，也不用打分；写到能看清此刻最在意什么就可以停下。
野猪老师的树洞用五行记录整理一次具体事件：发生了什么、我有什么感受、我如何理解、我需要什么，以及今天可做的一小步。
直接答案
五行记录
先选一次事件，每行只承担一个任务：事实、感受、推测、需要、下一步。五行是一种写作提示，不是量表，也不用打分；写到能看清此刻最在意什么就可以停下。
一步一步练习
可尝试的步骤
- 选今天最想记录的一次事件。
- 写一行可以被观察到的事实。
- 分别写感受与尚未确定的解释。
- 写出当前需要，而不是给自己下结论。
- 选择一个小行动，或明确今天先暂停。
第一行：把镜头停在一个时刻
从“今天很糟糕”缩小到“下午例会后，我在工作群里看到了点名提醒”。记录你见到的文字、听到的话或自己的行为，不代替别人写动机。一次只写一件事，昨天的争执和三年前的经历可以另起一条。
- 可用句式：“在……的时候，发生了……。”
- 把“所有人都瞧不起我”改成“群里出现了这条提醒，之后两个人回复收到”。
第二、三行：感受可以确定，解释先留余地
第二行写自己的感受，例如紧张、委屈、羞愧或疲惫，也可以写“暂时说不清”。第三行才写解释，并加上“我猜”“我担心”或“目前不知道”。这能保留你的难受，同时避免把没有核实的想法写成他人的结论。
- 感受句：“我感到尴尬，也担心下一次发言。”
- 推测句：“我猜主管可能不满意；我还不知道提醒是否面向整个项目。”
第四、五行：需要不等于立即解决一切
第四行问“我现在更缺什么”：清楚的任务标准、短暂休息、被听见，还是不被继续追问。第五行选一个自己能做、规模小、能暂停的行动。比如写好一个澄清问题，等工作时间再发；不用承诺今晚修复全部关系。
- 需要句：“我希望知道具体要补哪一项，而不是反复猜。”
- 下一步句：“明早向负责人问清截止时间和验收标准。”
完整示例：工作群里被点名
下面是虚构练习，不是本站收到的投稿。事实：今天群里提醒我补交资料。感受：我有些难堪，手里的事也被打断。推测：我担心同事觉得我不可靠，但没有人这样说。需要：我想把遗漏和人格评价分开，也想知道缺少的材料清单。下一步：整理已有材料，明早问负责人是否只缺附件。
- 若只有两行可写，先记事实和需要，其他行可以留空。
- 若是在比较自己与他人，写清比较的是一张照片、一项成绩或一段动态，不扩展成对整个人生的判决。
回看时只找一个变化
下一次回看，可以问“哪项事实有了补充”“哪一项需要仍然存在”。不必给昨天的自己打分，也不需要把每条笔记公开。若准备发到其他平台，先删掉真实姓名、单位、精确时间和他人的私事；本站只提供阅读内容，不接收或保存你的情绪日记。
- 常见误区：五行都写“我不行”，没有区分事件和自我评价。
- 常见误区：为了写得完整，重复浏览令人不舒服的对话；可以先停笔，把下一步写成“今晚不再回看”。
常见问题
常见疑问
说明资料支持什么